I form til Marcialonga

Jabben

 

 

 

I dag er en trist dag, Jan Bjørn Gare, Jabben, begraves i Drangedal kirke.

Han fikk sitt 3 slag tirsdag etter rennet på Beitostølen. Han var innom hytta og vi hadde en lang prat fredagen. Han hadde jobbet knallhardt siste året med opptrening, og han var i god form! Han manglet litt styrke i den ene handa, ellers var han sprek og  i veldig godt humør! Han gledet seg som en unge til sesongens første skitur på Flya dagen etter. Der hadde han en fin tur.

Og dette sier mye om Jabben..

I dag er det mange som «vil være» skiløpere. Han var en ekte skiløper. En skiløper av den gamle skolen.  Som trente seg i senk med legenden Tor Håkon Holte tidlig på 80 tallet.  Og han hadde endeløse historier ifra rå trening på den tida.

Jabben kunne mye om langrenn, og han engasjerte og motiverte mange rundt seg. Jørgen og jeg ble godt kjent med han da vi startet opp Team Xtra personell med Nils Marius Otterstad 2007/2008. Jobben hadde da en ide om en rå rulleskitur som burde bli rulleskirenn. Kragerø-Gautefall. Jørgen var med på den første turen, sammen med en gjeng av Jabbens trenings kompiser. Året etter var jeg med. Så ble det rulleskirenn. Jobben sto bak alt! Nå er det et TV sendt renn i en rulleskicup.  Siden den gang har du vært en trofast del av vårt lag!

Det ble mange spennende turer med vårt lag. Først Xtra personell, så Centric, så Santander og etterhvert Ragde.

Til Marcialonga, Vasaloppet, Åre og Birken. Han leverte drikke, kjørte bil, hentet løpere og servet teamet på en rå måte. Alltid positiv, alltid offensiv!

Jabben vil bli dypt savnet. Du hadde rå holdninger og spredde det rundt deg! Du elsket langrenn, og motiverte mange.

Du kommer til å være i våre tanker når vi skal gå renn i vinter, ov vi skal «gå så stavane bøyer sæ» !

 

 

 

Sykdom…og trening!

Det er alltid kjedelig å være syk! Og for en idrettsutøver er det helt krise i en konkurranse periode. Bare en lettere forkjølelse er jo nok til at man er satt ut av spill for å prestere. Når jeg ser tilbake er det sykdomsperioder rett før eller under viktige konkurranser som er de tyngste periodene jeg har hatt. Om vinteren og før viktige renn ligger det alltid en frykt der..frykten for å bli syk. Da er du ferdig. Så mye trening..så mye forberedelser og så glipper alt. Jeg har vært på flere pre høydesamlinger før store mesterskap. Det er alltid en eller flere som blir syk..det gjelder å ikke være den uheldige..

Jeg husker godt Tore Ruud Hofstad i VM Sapporo 2007.. Som hadde 15km fri som sin viktige konkurranse. Han hadde ladet hele året for dette løpet,  2 uker i Seiser Alm, snudd døgnet, og bodd 10 dager i Japan. Dagen før rennet møtte jeg han i gangen, bleik og med et oppgitt smil. » Det gikk gæli gitt», sa han. Sår hals og hjem dagen etter.. Eller Jens Arne Svartedal som i sitt livs form i VM Oberstdorf blir magesyk. Mister sprint, der han var soleklar favoritt, stafett og 5 mil. Satte seg i bilen og kjørte direkte hjem til Lommedalen. Det er tungt! Jeg har og mistet noen fine renn, og det er fryktelig tungt.

Alle er syke innimellom, sånn er det bare. Men ofte er det når man er litt for sliten over tid, at total belastningen blir for stor og det slår ut i gjentagende sykdom. Jeg , som flere andre småbarnsforeldre sleit med dette når barna var små. Jeg prøvde fortsatt å trene 2 økter om dagen og sykdom kom hele tida. Etterhvert forsto jeg at jeg måtte trene noe mindre, og prøve å ta bort så mye stress som mulig. De siste årene har jeg klart denne balansen bedre enn tidligere. Jeg er ikke overdrevent redd for smitte ifra barna, som jeg var mer før. Jeg har kuttet noe ned på treningsmengde og andre ting som tar overskudd. Når jeg kommer inn mot konkurranser, drar jeg avgårde i kortere perioder for å trene mye, og hvile mye.

De siste 7 dagene har jeg vært forkjøla. Da har jeg ikke trent, eller bare trene litt. Jeg har blitt mye flinkere til å ikke teste kroppen med kortere økter for tidlig. Jeg har lært at det er lite å hente på det. Det eneste jeg gjør er evt å ta en blodprøve og bakterie prøve for å finne ut om det er nødvendig med antibiotika eller ikke. Som regel er det bare virus og det går over av seg selv, på ca 7-8 dager…Den store feilen er å trene for hardt med dette i kroppen..da kan fort sykdomsperioden bli veldig mye lengre.

Mine råd til mosjonister og særlig juniorer og ungdommer:

  1. Blir du syk, kutt trening til du ikke kjenner noe uggen følelse i kroppen. Lett forkjølese er greit. Du må ikke belaste kroppen før den er klar for trening igjen. Er du slapp og har en dårlig følelse, ikke tren.
  2. Er du alt for ofte syk er det ofte ikke treningen, men din total belastning som er for mye. Søvn, jobb, skole, stress. tren mindre og fjern annen belastning om du kan.
  3. For å prestere er disse de viktige faktorene: Klart nr 1. Vær 100% frisk, 2.Vær i form, 3.Ha gode ski,4. Ha god taktikk.Dvs treningen din betyr mye mye mindre enn å være helt frisk! Jeg ble nr 2 i VM Obersdorf  50 km etter en vinter med kyssesyke og minimalt med trening. Det hadde lite å si..i forhold til at kroppen plutselig var helt frisk igjen. Jeg tror mange yngre løpere blir stresset av å ikke få trent i en periode, men husk at det er mye viktigere å bli frisk! Men: Jeg har startet i renn med en sikker følelse av å ha vært syk..og vunnet.. Og jeg har vunnet skirenn og blitt syk samme dag..så marginene er små. Det gjelder å kjenne sin egen kropp! Og denne erfaringen gjør deg smart som idrettsutøver, til å styre trening, når nok er nok, og når du tør pushe litt mer. Det er dette som er så vanskelig, for det handler jo om å pushe det mest mulig!

I morgen er jeg på 7 dag uten trening. Håper å begynne med styrke lørdag, så lette kondisjonsøkter sø og mandag.

Jeg skulle så gjerne vært i Livigno for sesongåpning med laget, men vet de klarer seg bra der!

Er det dårlig vær og forhold kommer mølle og skierg godt med, og litt kortere og litt roligere en normalt i starten . Så er det bare å gønne på igjen!!

Mens vi venter på snøen…

Staking på Mallorca

Trening og intensitet for mosjonister!

Jeg får mange interessante  spørsmål på mail, her er et av de;

Hei og takk for en inspirerende og interessant blogg.

Kan du si noe om mengden i3 (medium) vs. i4 (hard) trening mosjonister bør gjennomføre?

”I det lange løp” er det nesten ikke mediumøkter i programmene, men en del hardøkter. Mens OLT sier at mosjonister med fordel kan kjøre i3 økter med opp til 16 min dragtid. Hva bør en prioritere? Rolige lengre økter, korte intensive i4-økter og styrke? Tenker på en mosjonist med 350-400 timer per år.

Mvh

Frode

En mosjonist må stille seg spørsmålet hva målet med treninga er. Om det er resultatet i noen skirenn må du tenke veldig spesifikt. Om det er generell god form og være med i ulike typer konkurranser bør du trene variert og det du liker best.

Om skirenn som Marcialonga, Vasan og Birken er målet er spesifikk kondisjon det viktigste. Når konkurranse tiden er 3 t og lenger sier det seg selv at lange langturer er helt vesentlig for å klare dette. Mange har en tendens til at langturene blir noe korte, og gjerne farta litt høy. Generelt sier man at å dele mer på farta på langturer og intervaller er bra for mosjonister, ikke alt i nesten samme fart..

Hva er terskelfart? Jeg liker å trene på ca 160-165 puls, og har 180 i max. Da føler jeg at jeg er fint innafor det å ikke stivne, og jeg kan holde farta lenge selv om det er ganske hardt… Men dette varierer ifra person til person, dag til dag og øvelse til øvelse.

Jeg tenker at trener du 6 ganger i uka bør du ha:

1 lang langtur; gjerne 3t+, Ski;rulleski eller skierg, Rolig.

1 hard løpeintervall type 6×4, 5×5, 2x (10x1min elghufs) mølle eller løp med staver motbakke. Øke farta, hardt siste 2 ikke særlig stiv. Dvs I3 til I5. Høyest mulig puls, minst mulig stiv.

1 Styrkeøkt ca 1 t. Gjerne i kombi med annen int. Fokus mage og hang ups.

1 Int Type terskel: Som 6×8 min, 3×20 min, 3×15 min, eller 1t sammenhengende, din Birken fart!

1 Langtur med hard fart. F.eks 1 t rolig, 1 time Birken fart, 1 t rolig ,med noen spurter.

Eller 1.30 t økene fart hele veien. Ikke max.

1 Rolig langtur 1.30-2t ski/rulleski/skierg med noe uten staver, og noen spurter.

Som du ser mener jeg at fart som kalles terskel eller litt over er viktig for det er denne farta du konkurrerer i. Jeg kaller ikke farta medium, men hard..uten at det er all inn… Tenk deg selv hvilken fart du bruker i et lengre skirenn. Denne farta kan trenes på lengre intervaller eller innlagt i langturer. 1 gang i uka bør du kjøre enda litt hardere, men poenget er ikke å bli veldig stiv men gå fortere enn du klarer i et lengre skirenn. Noen hurtighets drag er også fint for å variere langturene litt, og bra for å øve teknikk.

Lykke til!

Anders

 

 

Lange bakker og lite luft

Staking i motbakke

Mitt tips til mest effektiv trening: «Marcialonga»!

 

 

Det er blitt høst og mange kjenner seg motivert for å gjøre noe med formen mot skirenn som kommer til vinteren! Samtidig er dagene blitt litt kortere, det er blitt mer regn, kaldere og snart er asfalten glatt. Hvordan på mest mulig effektiv måte gjøre mest mulig mot marcialonga? , får jeg mange spørsmål om. Det er nå 4 mnd til «Den lange marsjen». Det viktigste monumentet i langrenns verden ved siden av Vasaloppet og Birken. Dette rennet som i stor grad har utviklet langrenns sporten da det var her «blanke ski» først ble brukt. Det var her Jørgen Aukland og Jerry Ahrlin utviklet og satte standard for motbakke staking, Oskar Svärd viste frem sin spesielle motbakke staking med et bein hengende bak. Og det var her i 2004 jeg vant foran Di Centa da det var WC og han stoppet for å smøre midt i bakken.

Rennet er forholdvis langt, det er hovedsakelig staking og det kommer ganske tidlig på vinteren. Farten er og høy igjennom hele dalen. For de aller fleste vil det å starte med litt smøring, for så å stake mye helt til siste bakken der feste legges i bunn være en god løsning. For de som er sterke nok vil det å starte med blanke ski være best. Siste bakken må da løses med motbakke staking. Uansett er staking viktig å beherske!

For de aller fleste er det 2 ting som begrenser hvor godt man får trent..og forberedt seg:

  1. MOTIVASJON, for å orke å trene. Jeg kjenner på det samme ofte, og det som funker best her er: HA EN PLAN! Du må vite hva du skal trene ca en uke i forkant. Samme som på jobb. Da får du ting gjort. Det er tungt å få gjort noe når du står opp om morgenen uten å vite hva du skal gjøre..
  2. TID. Når du jobber mye, og bør prioritere barn og familie på kvelder må du tenke smart og effektivt. Dette er helt avgjørende.

Her er mitt beste tips om du kan trene 4 ganger i uka, og har tilgang på mølle og skierg på jobb eller hjemme.

Har du ikke det, skaff deg det, og ikke bruk tid som unnskyldning til ikke få trent..

1 langtur i helga: Den bør være på rulleski, og på ski når snø. Stak mest mulig. 3t eller litt lengre. Rolig til medium fart.

1 løp int mølle, 10% 5×5 (P-1-2 min) økene fart, høyest mulig puls

1 Styrke 30min (situps 10 min + hangups 10 min så mange du kan, så nedtrekk/dips eller markløft, (etter hva du har av utstyr)

Så rett på skierg: 10x500m (p-1) Hardt!

1 skierg 3×15 min, motstand 10-6-1 ujevn fart( annet hvert minutt hardt, mellom hardt) F.eks 5 s forskjell på 500 på minuttene.

Med dette trener du 3 t i helga og 3 timer mandag til fredag. Best mulig med minimal tid….!!

Lykke til og kjør hardt!

 

Rollerski Val di Fremme!

 

Etter en utrolig bra samling i Livigno på 15 dager og mye trening, har vi nå kommet til Val di Fiemme. I Livigno ble det mye rolige timer fordelt på rulleski og løpeturer. Vi har bodd på  Bivio AlpenVillage ,som er et bra sted å bo om man er der for å trene. Andreas har hatt noen dager med forkjølelse, ellers har samlinga godt veldig bra. Vi har hatt fokus på rolig mengde, men har hatt noen hard økter også. Vi har og hatt besøk av Ragnar Horn og Bill Engmann, som har fått smake på hvordan kroppen kjennes etter noen solide dager med trening i høyden..

I dag har vi testet deler av løypa i Val di Fiemme, et 50km rulleski renn i dalen. Avslutningen er opp Alpe Cermis, 3,2km med 11.5% snitt. Opp samme bakken som i Tour de Ski. Der blir det dobbeltak og diagonal…

Følg oss direkte på You Tube start 9.00