Tips til sommertrening for en mosjonist!

Alle som har trent litt vet at trening går lettest og blir mest effektiv om man har rutiner og en god plan. For de aller fleste mosjonister med mål om å gå noen skirenn til vinteren gjelder det å legge inn effektive og gjerne harde økter på skierg, mølle eller korte hard økter i ukedager med jobb, unger og andre aktiviteter. Lørdag og søndag blir gjerne ukas lange tur. Kanskje kombinere et par dager med løp eller sykkel fra og til jobb. Da får man en bra uke med full jobb, 4-5 gode økter og har tid til det dagene ellers fylles med.

Hvordan bør man tenke om trening når det er sommerferie, lange dager, seine kvelder, andre aktiviteter, endel reising..

Her er noen tips og noen eksempler på annerledes økter:

  1. Stå opp om morgenen og løp en tur ( eller rulleski) før frukost! Da kan du kose deg resten av dagen og du rekker antagelig frokosten med familien uansett…Løp progressivt, start rolig..øk farta. 1t. Skikkelig bra fart siste 30 min.
  2. Løpe kan du gjøre hvor som helst. I en by…eller opp et fjell. Er du på et nytt sted blir løpeturen en fin måte å bli kjent på…
  3. Kan du trene med ungene er det helt topp! Du løper..eller rulleski…..de sykler..
  4. Bruk sykkel eller rulleski som transportmiddel om du skal forflytte deg et sted..
  5. Gjør andre aktiviteter.. Padle, svømme ol..
  6. Har du tid er sommeren tiden for skikkelige lange turer på rulleski om du er på steder med fine veier!

Noen økter:

-Løpeøkt nytt sted: Varm opp 20 min. Løp 3 min en vei høy fart med ikke max. Sett strek. Løp 6×3 min med 2 min pause hardt.

-Løpeøkt om du er i fjellet: Se deg ut en topp du vil opp på. Løp 10 min rolig, så alt du kan til toppen..Funker bra det..

-Styrke: Kjør situps, pushups hang ups. 20-20-5. Pause. 5 serier om du orker….Effektivt..og kan gjøres overalt!

-Mølle Treningsenter: Oppvarming 10 min: 6×6 min, pause 2 min. Løp 6 til 10 % stigning, øk 0,2 km hvert min på dragene. Start mellomhardt, avslutt hardt!

Gode tips mot vinteren for en mosjonist!

Hvordan bør en mosjonist fordele tiden man kan bruke på trening, hva mener jeg er effektive økter og hvordan trene om man sliter med å løpe? Dette er spørsmål jeg svarer på her! Fikk denne mailen for kort tid siden, og dette er veldig relevante og gode spørsmål.
————————————-

Hei Anders!

Først må jeg få si at det er en vanvittig inspirasjon å følge deg på blogg, podcast, sosiale medier og under vinterens skirenn.
For en gammel Eikgutt som alt for sent fant ut at skilek i lysløypa rundt Syrbekk skulle føre til en lidenskap for langløp og seig trening, så er det godt å se at «trening er ferskvare» og at alder ikke er noe hinder for å oppnå både treningsglede, progresjon og resultater.

For mitt vedkommende tok interessen for alvor av etter at et feiloperert kne gjorde at jeg hverken kan løpe eller sykle noe særlig. For erstatningssummen jeg mottok valgte jeg derfor å investere i bedre skiutstyr og har hatt stor glede av dette siden. Gradvis har det gått fra de tradisjonelle søndagsturene med kvikk lunsj og toddy, til mer spesifikk styrketrening, staking på skierg, langturer og rulleski om sommeren.

Jeg er nå 32 år, og har satt meg som mål å ha gått alle Ski Classics rennene minst en gang innen jeg fyller 40. Jeg skulle egentlig debutert i Birken i år, men det røyk for meg som for alle andre.
Jeg har derfor satt meg som mål for neste års debut, å klare merket på første forsøk.
Men hvordan trener en mosjonist optimalt fra juni til mars for å sørge for at formen er på topp når den skal være det?

Jeg har lest meg til at sommeren skal inneholde langturer på lav intensitet, og at man gradvis øker mengden av harde økter inn mot vinteren. Stemmer dette?
Noen tips til å hvordan man skal klare å kjøre en økt på 2-3 timer med puls i sone 1? Min puls virker å ligge jevnt i sone 3 nesten så fort jeg spenner på meg skia/rulleskia. Er jeg virkelig så dårlig trent?

Min ambisjon er å ligge på 4-5 økter i uka.
Hvordan bør uka ideelt sett legges opp?

For en som sliter med løping og sykling, så er skierg(når treningssentrene åpner igjen) og rulleski eneste kondistrening som funker. Er det en ulempe å ikke få variert kondistrening?

Og til slutt. Har du noen konkrete tips til når man skal justere treningen, og hvilke justeringer man gjør frem mot sesong? Finnes det noen gode måter for en mosjonist å sjekke om man er i rute til vinterens store mål?

Jeg tror det er mange med meg som følger deg og er i samme situasjon, så jeg tror vi er flere som blir svært glade om du har tid til å dele dine tanker rundt dette!

Ønsker deg uansett en strålende pre-season og ser virkelig frem til å følge deg og Team Ragde i neste sesong!

Med vennlig hilsen
Carl-Henrik Nilsen

—————————————————

Når man kan trene 4-5 ganger i uka og målet er lange skirenn til vinteren må man tenke mest mulig spesifikke økter. Samtidig må nok noen av øktene gjøres så effektive som mulig i forhold til jobb og familie. Derfor er styrke hjemme, bruk av skierg evt mølle viktig. Mitt tips er å trene mye og langt når du har mulighet og tid, og heller trene kortere effektive dvs harde økter når du har mindre tid.
Jeg tror ikke du behøver tenke at du skal øke mengde harde økter utover mot vinteren. Prøv heller å lage deg noen faste økter som er bra, så kan du heller trene med progresjon. Da tenker jeg at turene kan bli litt lengre og hard øktene kan gå litt fortere nå du blir sterkere. Men sommeren er en mye lettere tid å trene lange turer på rulleski. Derfor bør du få inn flest mulig av de nå fremover, litt tyngre om høsten..
Jeg ville prøve å lage meg en plan hvor du ser 2 uker frem i tid, plotter inn de viktige øktene og får bra struktur. Da blir det lettere å trene og du får kontinuitet i de viktigste øktene.
Når du går 2-3 timers økter på rulleski ( som er den viktigste økta for deg) blir pulsen fort høy. Ja, det sier at rulleski er krevende..og ikke lett å ligge lavt i puls. Jeg mener du kan legge puls soner helt til side, men heller være bevisst på hvordan økt du gjør. 2-3 timer og noen ganger 4 t  på rulleski er den beste økta og den som likner mest på det du skal gjøre til vinteren. Derfor må du ha kontinuitet i den, men du kan godt gå rolig , uten å la pulsen styre farta.
Ja, det er lettere å trene kondisjon om du kan løpe. Men, jeg har og slitt med skadet bein og trent kondisjon stort sett på rulleski og skierg. Det fungerer også, men du må bruke skiergen godt. Evt kan du prøve å sette mølla så bratt som mulig å gå, småjogge intervaller på den. Styrketrening bør du ha 1 gang i uka, gjerne i kombinasjon med en skierg økt. Velg ut noen bra mage / rygg øvelser, nedtrekk, hangups, og løfte bein i taket. 30 min hard styrke 1 gang i uka er fint! Resten får du på rulleski!
Test deg gjerne i en test løype på rulleski, men aller helst på skiiergen, som er lik ifra gang til gang. Velg deg ut en økt du kjører lik og noter ned tall. Jeg kan styre form og vet hvor jeg står utifra tallene jeg klarer. Da må du bruke den jevnlig og ha mange referanser og god erfaring. La din tid, jobb, ferier og vær styre når du kan trene ekstra mye. Da er det flere lange turer som gjelder. Ha fast 2-3 hard økter i uka hele tiden. Hold litt igjen i sommer så øker du fart utover høsten når du kjenner fremgang. Hard øktene gjelder høyest mulig puls, ikke særlig stiv før på slutten. Ha kontinuitet! Formtopp i vinter krever noen skirenn før Birken og en mengde periode 3-4 uker før. Dette må planlegges litt.
Her er en fin standard uke for deg som ikke kan løpe:
1. Rulleski 3t rolig, styr etter følesen, ikke pulsen
2. Skierg: Oppvarming 10 min, 6x8min hardt, men ikke stiv. Motstand 10-6-1-10-6-1 Pause 1 min
3. Rulleski 1.30 t. Gå 20 min rolig, 45 min Birken fart, 25 min rolig. Variert terreng, med beina. (Stokke løypa?)
4. Skierg: Oppvarming 10 min, 6-6-5-5-4-4-3-2-1. Motstand 6. Økene fart. Hardt siste 3 drag!! + styrke 30
Bonusøkt: Langtur rulleski 2-4t
Tips: -En gang i blandt gå økene fart på ene langturen. Renn fart siste timen. Er hard, men god.
         – Ved drittvær, gå langtur på skiergen. Der gjør jeg…Sett på noe musikk bare…
        – Test skierg: Enten 5000m max eller en lang hardøkt: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pause 1 min. Dra ned 1 s hvert drag. Begynn litt forsiktig. Du merker fort hvor du står etterhvert…

Skippertak mot Vasaloppet!

 

I dag er det 10 dager til Vasaloppet! Det lengste og mest prestisjefylte langløpet. Har du planer om å gå er det fortsatt muligheter til å trene smart. Alle skjønner jo at det meste og viktigste av forberedelser må ha vært gjort nå, ,men trening er faktisk så ferskvare at du fortsatt kan påvirke formen din om 10 dager!

Det de fleste trenger er noen lange turer, med mye staking. Jeg ville anbefalt enten 2 langurer i helga på ca 4t, mest mulig staking. Alternativt en langtur på 4t og Hafjell Skimaraton eller noe tilsvarende. Så ville jeg hatt en vanlig intervall økt tidlig i neste uke, gjerne skierg. Så minst mulig trening og mye overskudd siste 3-4 dagene. Det er lite snø mange steder på Østlandet. Er du ikke på fjellet i helga finner du skiføre nord i Nordmarka, Vestmarka og Ringkollen. Alternativt er rulleski neste like bra. Jeg hadde en fin langtur i forrige uke i Tønsberg, fantastisk bra!

Ha ski og utstyr mest mulig klart, spis bra med raske karbohydrater siste 2-3 dagene men ikke over spis. Skaff deg et bra drikkebelte og noen geller du kan ta med på turen mot Mora! Det er bare å glede seg!

 

Trening og alder

Sesongen er i gang!

Flotte skiforhold!

Skierg….eller rulleski?

For mange som har som mål å gå noen skirenn i vinter, og som staker mye, er skierg et flott treningsapparat. Noen har til og med en egen hjemme. Ellers har de fleste trenings sentere en eller flere skierger. Hvor bra er den..og bør man heller gå på rulleski?

Dette er min mening og erfaring med Skierg:

Ja, skierg er et veldig effektivt trenings apparat for skiløpere, og særlig de som helst staker og ikke prioriterer så mye skøyting eller diagonalgang. Jørgen og jeg var tidlig ute med å bruke den. Allerede i 2012 skaffet vi oss den hjemme..og brukte den mye. Mener vi fikk et fortrinn på de som ikke var klar over hvor bra dette apparatet var..og vi snakket ikke så mye om det. Siden den gang er det blitt veldig vanlig både blant elite løpere, langløperne og mosjonister å bruke skierg.

Den er utrolig effektiv til å trene spesifikk kondisjon. Jeg får lett høy puls på den, kan nå max puls, og syntes den er veldig god å kjøre harde økter på. Jeg bruker den til å trene både lengre kontrollerte hard økter (terskeløkter) men og kortere og høy intensive økter. Jeg bruker den og som oppvarming før styrke , kjører korte spurt / max drag eller nedgåing etter styrke. Har og endel rolige økter på den når dårlig vær og føre eller knapt med tid.

Og det er her den store fordelen ligger: Den er fin å bruke når dårlig vær / forhold og når du vil spare tid. Slippe reise fra/ til trening. Derfor bruker jeg den mer om vinteren enn om sommeren.

Dessuten er den ekstremt målbar. Du ser fremgang..og du vet ditt nivå. Jeg kan vite om vinteren min egen form utifra øktene på skiiergen.

Teknisk er den ikke i nærheten av rulleski eller ski. Allikevel trener den forholdsvis spesifikk muskulatur, og veldig mye bedre enn å løpe eller sykle hard økter..Noen fester en strikk rundt hoftene for å ligge mer i fall. Jeg gjør ikke det da det uansett blir annerledes. Dessuten vil høyde og vekt være en stor fordel. Du må dra mot dine egen tider og se egen fremgang. Det er også litt forskjell på den gamle PM4 og den nye PM5 som er litt lettere (kanskje 4s pr 500m)

Skierg kan brukes av alle, også de som ikke går skirenn! Men er du en vanlig mosjonist som ikke føler det tekniske sitter 100% er det viktig å bruke rulleski og ski mest mulig. Hemmeligheten i staking (og all skigåing) ligger i å være i balanse og ha veldig god «timing». At du treffer på takene. At du ikke drar deg frem med armene, men får kroppstyngden ned i stavene. For å øve på dette må du gå på rulleski eller ski ute. Jeg vil anta at forskjellen på skierg og å stake på snø er omtrent som å dra på en Consept2 romaskin og å treffe på takene på vannet i en singlesculler…

Men: Den store fordelen er tidseffektivitet! Derfor bør mosjonister bruke den aktivt og variere fornuftig med rulleski og ski. Da vil du få trent mye bedre! Og ja, Consept2 sin skierg er det beste alternativet av stakemaskiner om du ikke går for rulleski mølle…som er veldig mye dyrere..

Jeg varierer på motstand og bruker alle girene. 10 er som motbakke og 1 som flatt.

Noen tips til deg som mosjonist: Still inn øktene på forhånd på displayet. Både dragtid og pauser. Velg watt eller 500/snitt. Jeg bruker det siste.

-8×3 min, pause 1min. Variere motstand. Ikke stiv, stå økta ut. Se fremgang etterhvert.

– 3×10 min, Pause 2 min. Dra 30s hardt, 30 s rolig i 10 min. 3 serier.

-4×8 min Pause 1 min. Din Birken fart.

-10x500m Pause 1min. Over konkurranse fart, blir litt stiv her..men ikke helsprekk. Fortere på slutten.

5×4 min, pause 2min. Kjør annethvert minutt litt hardere enn det andre minuttet. Høyest mulig puls uten veldig stiv.

-5000m test max

Jørgens favoritt økt: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1min. Dra ned 1 s snitt tid 500m for hvert drag. Du blir sliten…

 

Høsten er løpetid.. terreng-løpetid

 

Høsten er en fantastisk årstid. For det første betyr det at det nærmer seg vinter.. men det er også flotte farger, skarp frisk luft og en perfekt tid for lange og korte løpeturer i skogen og på fjellet. Myrløping og motbakkeløping er jo også noe vi langrennsløpere er kjent for.. det er tungt, men vanvittig god trening.. både for styrke og kapasitet.

For å få en fin opplevelse av de lange seige skogsturene er det viktig med gode sko og riktig utstyr. Valg av sko er veldig personlig, men min favoritt for blandet skogsløping er Speedgoat fra Hoka. Dette er en sko som passer dersom man skal løpe både på grus og sti og i terrenget Den har veldig godt grep, er stabil og mye demping. En perfekt «kombi-sko».

Ved valg av sko er det greit å vite hvilket underlag man skal løpe på.. Tenker man å stort sett løpe på sti og i terrenget, finnes det mange gode rendyrka terrengsko, men dersom turene også inneholder en del grus eller asfalt, så kan det være greit å ha litt demping også.

Jørgen og jeg testet nylig noen ulike sko-modeller for vår samarbeidspartner XXL. Testen – og andre tips kan du lese her: Aukland-brødrene tester terrengsko

Kom deg ut! Og nyt høsten.. snart kommer vinter’n…

 

Jeg er klar for ny skisesong! Er du?

Råskinnet!

Etter en fantastisk påske der mange har opplevd noen rå dager på fjellet er vinteren definitivt over. For mange skiløpere er det deilig at sesongen er slutt, men samtidig litt trist og rart. Strukturen i treninga blir dårligere, klare mål med viktige skirenn er plutselig ikke der lengre..og det er faktisk mye tyngre å trene… Ja, det oppleves nesten som et ork bare å ta seg en løpetur…Vårdepresjon kalles det hos skiløpere..

Dette viser hvor viktig struktur og noen mål er for hvor lett det er å trene.. Jeg syntes det er lettest å trene når jeg trener som mest og hardest, tyngst nå i april og mai..Har liksom ikke noe struktur og mål..

Samtidig vet jeg at det er veldig dumt å slippe seg ned! Det er en stor fordel å fortsette å trene, men kanskje mye mer variert og annerledes. Nå blir det løping, sykkel og litt styrke. Jeg tenker å legge inn en bra bolk med styrke og jeg kommer til å lage meg en god plan utifra erfaringer i vinter på hvordan jeg vil trene. Komme igang skikkelig 1.mai..Jeg har noen spennende pg konkrete planer, som jeg tror passer godt til gamle folk..som meg…og deg..! Skal dele mer om dette snart..men stikkord er kvalitet, struktur og bolker.

Mitt tips til deg som mosjonister nå er å delta på endel andre arrangementer! Først kommende helg kommer Råskinnet, et flott arrangement for hele familien på Sognsvann. Uka etter er det Holmenkollstafetten.

Vi i Team Ragde deltar med famile og venner på Råskinnet! Møt opp på Sognsvann til en spennende utfordring! Sees der!

www.raskinnet.no

Anders