Gode tips mot vinteren for en mosjonist!

Hvordan bør en mosjonist fordele tiden man kan bruke på trening, hva mener jeg er effektive økter og hvordan trene om man sliter med å løpe? Dette er spørsmål jeg svarer på her! Fikk denne mailen for kort tid siden, og dette er veldig relevante og gode spørsmål.
————————————-

Hei Anders!

Først må jeg få si at det er en vanvittig inspirasjon å følge deg på blogg, podcast, sosiale medier og under vinterens skirenn.
For en gammel Eikgutt som alt for sent fant ut at skilek i lysløypa rundt Syrbekk skulle føre til en lidenskap for langløp og seig trening, så er det godt å se at «trening er ferskvare» og at alder ikke er noe hinder for å oppnå både treningsglede, progresjon og resultater.

For mitt vedkommende tok interessen for alvor av etter at et feiloperert kne gjorde at jeg hverken kan løpe eller sykle noe særlig. For erstatningssummen jeg mottok valgte jeg derfor å investere i bedre skiutstyr og har hatt stor glede av dette siden. Gradvis har det gått fra de tradisjonelle søndagsturene med kvikk lunsj og toddy, til mer spesifikk styrketrening, staking på skierg, langturer og rulleski om sommeren.

Jeg er nå 32 år, og har satt meg som mål å ha gått alle Ski Classics rennene minst en gang innen jeg fyller 40. Jeg skulle egentlig debutert i Birken i år, men det røyk for meg som for alle andre.
Jeg har derfor satt meg som mål for neste års debut, å klare merket på første forsøk.
Men hvordan trener en mosjonist optimalt fra juni til mars for å sørge for at formen er på topp når den skal være det?

Jeg har lest meg til at sommeren skal inneholde langturer på lav intensitet, og at man gradvis øker mengden av harde økter inn mot vinteren. Stemmer dette?
Noen tips til å hvordan man skal klare å kjøre en økt på 2-3 timer med puls i sone 1? Min puls virker å ligge jevnt i sone 3 nesten så fort jeg spenner på meg skia/rulleskia. Er jeg virkelig så dårlig trent?

Min ambisjon er å ligge på 4-5 økter i uka.
Hvordan bør uka ideelt sett legges opp?

For en som sliter med løping og sykling, så er skierg(når treningssentrene åpner igjen) og rulleski eneste kondistrening som funker. Er det en ulempe å ikke få variert kondistrening?

Og til slutt. Har du noen konkrete tips til når man skal justere treningen, og hvilke justeringer man gjør frem mot sesong? Finnes det noen gode måter for en mosjonist å sjekke om man er i rute til vinterens store mål?

Jeg tror det er mange med meg som følger deg og er i samme situasjon, så jeg tror vi er flere som blir svært glade om du har tid til å dele dine tanker rundt dette!

Ønsker deg uansett en strålende pre-season og ser virkelig frem til å følge deg og Team Ragde i neste sesong!

Med vennlig hilsen
Carl-Henrik Nilsen

—————————————————

Når man kan trene 4-5 ganger i uka og målet er lange skirenn til vinteren må man tenke mest mulig spesifikke økter. Samtidig må nok noen av øktene gjøres så effektive som mulig i forhold til jobb og familie. Derfor er styrke hjemme, bruk av skierg evt mølle viktig. Mitt tips er å trene mye og langt når du har mulighet og tid, og heller trene kortere effektive dvs harde økter når du har mindre tid.
Jeg tror ikke du behøver tenke at du skal øke mengde harde økter utover mot vinteren. Prøv heller å lage deg noen faste økter som er bra, så kan du heller trene med progresjon. Da tenker jeg at turene kan bli litt lengre og hard øktene kan gå litt fortere nå du blir sterkere. Men sommeren er en mye lettere tid å trene lange turer på rulleski. Derfor bør du få inn flest mulig av de nå fremover, litt tyngre om høsten..
Jeg ville prøve å lage meg en plan hvor du ser 2 uker frem i tid, plotter inn de viktige øktene og får bra struktur. Da blir det lettere å trene og du får kontinuitet i de viktigste øktene.
Når du går 2-3 timers økter på rulleski ( som er den viktigste økta for deg) blir pulsen fort høy. Ja, det sier at rulleski er krevende..og ikke lett å ligge lavt i puls. Jeg mener du kan legge puls soner helt til side, men heller være bevisst på hvordan økt du gjør. 2-3 timer og noen ganger 4 t  på rulleski er den beste økta og den som likner mest på det du skal gjøre til vinteren. Derfor må du ha kontinuitet i den, men du kan godt gå rolig , uten å la pulsen styre farta.
Ja, det er lettere å trene kondisjon om du kan løpe. Men, jeg har og slitt med skadet bein og trent kondisjon stort sett på rulleski og skierg. Det fungerer også, men du må bruke skiergen godt. Evt kan du prøve å sette mølla så bratt som mulig å gå, småjogge intervaller på den. Styrketrening bør du ha 1 gang i uka, gjerne i kombinasjon med en skierg økt. Velg ut noen bra mage / rygg øvelser, nedtrekk, hangups, og løfte bein i taket. 30 min hard styrke 1 gang i uka er fint! Resten får du på rulleski!
Test deg gjerne i en test løype på rulleski, men aller helst på skiiergen, som er lik ifra gang til gang. Velg deg ut en økt du kjører lik og noter ned tall. Jeg kan styre form og vet hvor jeg står utifra tallene jeg klarer. Da må du bruke den jevnlig og ha mange referanser og god erfaring. La din tid, jobb, ferier og vær styre når du kan trene ekstra mye. Da er det flere lange turer som gjelder. Ha fast 2-3 hard økter i uka hele tiden. Hold litt igjen i sommer så øker du fart utover høsten når du kjenner fremgang. Hard øktene gjelder høyest mulig puls, ikke særlig stiv før på slutten. Ha kontinuitet! Formtopp i vinter krever noen skirenn før Birken og en mengde periode 3-4 uker før. Dette må planlegges litt.
Her er en fin standard uke for deg som ikke kan løpe:
1. Rulleski 3t rolig, styr etter følesen, ikke pulsen
2. Skierg: Oppvarming 10 min, 6x8min hardt, men ikke stiv. Motstand 10-6-1-10-6-1 Pause 1 min
3. Rulleski 1.30 t. Gå 20 min rolig, 45 min Birken fart, 25 min rolig. Variert terreng, med beina. (Stokke løypa?)
4. Skierg: Oppvarming 10 min, 6-6-5-5-4-4-3-2-1. Motstand 6. Økene fart. Hardt siste 3 drag!! + styrke 30
Bonusøkt: Langtur rulleski 2-4t
Tips: -En gang i blandt gå økene fart på ene langturen. Renn fart siste timen. Er hard, men god.
         – Ved drittvær, gå langtur på skiergen. Der gjør jeg…Sett på noe musikk bare…
        – Test skierg: Enten 5000m max eller en lang hardøkt: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pause 1 min. Dra ned 1 s hvert drag. Begynn litt forsiktig. Du merker fort hvor du står etterhvert…
0 replies

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *