Hvordan trene til Vasaloppet?

Det er nå 27 treningsdager til Vasaloppet. Det er en veldig fin periode for å bygge opp en god form. Nå er det også meget gode ski forhold nesten overalt, også sørover i Sverige. Hovedprinsippet er så mye du kan den første delen, så endel harde økter, både skirenn og intervaller midtveis. Siste uka er det lite og overskudd som gjelder.

For de som ikke har gått så mye på ski, og sliter med skiteknikk er det mest mulig tid på ski som er viktigst.  Da får du trent både teknikk, balanse, utholdenhet og styrke samtidig. For de som har endel erfaring, gått noen renn før og vil toppe formen er det også mye lange turer, gjerne med mye staking som er viktig. Det er og lurt å få med seg endel styrketrening, noen intervall økter og et skirenn i denne perioden. For de ivrigste mosjonistene som har ambisjoner..må man både «herde armene» samtidig som man lurer fram en god form med endel hardere økter etterfulgt av overskudd. For å få til dette må du lage en plan. Tenk slik: Første del: Mange lange turer på ski, gjerne 3-5 t Stak mest mulig. Ikke gå for fort, da mister du overskuddet. Midtre del: Varier med noen turer på 1-3 t i middels til høy fart. Ha noen 3-5t helt rolig. Ha 2-3 kortere intervaller under 1 t til sammen skikkelig hardt. Siste del: Halv treningsmengde og fart. Ha 1 lang rolig tur 5-6 dager før. (3t) Ha et skirenn eller hardøkt 7-8 dager før. Ellers lite.

Noen nøkkel økter:

2-5t rolig

3t slik:1t rolig-1t Vasafart stak-1t rolig stak.

Stak: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Økene fart

Skirenn: Bør ha et renn denne perioden.

Styrke: Kjør 2 ganger pr uke første del: Utholdende både Hangups, nedtrekk foran og sit ups. Lite siste 10 dager.

I dag gledet jeg meg til rolig lang tur i marka..etter 3 uker i Italia. Med en 7 åring med øreverk og hjemmedag ble det skierg med selskap i stede. Hampus leverte drikke..Ble 4t stak, ulik motstand, lav puls(120) Med 10x 15s Max etter 2 og 4 t.

 

20 replies
  1. Bård Espeland
    Bård Espeland says:

    Hei,

    Hvilken type stakemaskin bruker du? Har du noen tips om teknikk eller noe en skal tenke på for å gjøre det mest mulig relevant og riktig?

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Jeg har en skierg PM2, den gamle. Egentlig er det lite med teknikk å gjøre på maskin, bare fysikk. Teknikk må du trene på ski. Så bruk ergen for å trene fysisk.

      Svar
  2. Aleksander
    Aleksander says:

    Hei Anders, og takk for at du fortsetter å inspirere! Jeg lærte av en kar for noen år siden at det var hvor mye kcal man forbrenner som sier noe om hvor belastende en økt er. I hvertfall for oss mosjonister så vil kanskje en knall hard 4×4 være mindre belastende enn 4t i sone 1? Så mitt spørsmål er om rolig labbing i1 er noe vits for oss som kan trene 3-4 ganger i uka? Vil det gi bedre progresjon med én har økt i sone 4/5, en halvhard langtur i sone 2/3, og en knallhard styrkeøkt? Gitt at man har overskudd.

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Veldig bra spørsmål, og relevant for de aller flest. For det første er jeg lite opptatt av puls og soner for mosjonister. Jeg har egentlig aldri brukt pulsklokke noe særlig uten når jeg er i høyden og trener rolig. Alikevel er jeg flink til å variere fart slik at jeg kan styre formen. Jeg tror nok jeg på de fleste langturer ligger på blanding av I1 og I2. Litt harde langturer har og mye I3 i seg. Men om du ønsker å prestere i renn som Birken og Vasan er langturer viktigere enn 4×4 intervall. Langturene bør deles i rolige og harde. Jeg har begge deler. Jeg tror ikke du skal være så opptatt av at du skal ligge i I1, da vil det gå svært smått for de fleste..
      Jeg tenker at du kan dele langturer i turer der du holder endel igjen, kjenner at du roer litt ned i bakkene, så kan du ha turer der du øker farten underveis.
      Men: Om du trener 3-4 ganger i uka…og ønsker progresjon..får du ikke det om alle uker er like. Du blir egentlig bare dårligere med alderen..
      Du må variere, og bygge opp form. Dette gjør du med å styre farta. Derfor ville jeg satset på endel langturer nå som er lange og ikke «all inn», men glem puls og soner. Så kan du legge inn kortere langturer i renn fart, altså «terskel». Så klart er det bra med noen 4×4 intervaller også, men jeg ville heller prioritert harde langturer. Styrke bør du alltid ha, og du kan godt gjøre det på den enkle og effektive måten. Kjør 2 øvelser, Hang Ups og Situps. 2 ganger i uka. Ta så mange hang hupps du klarer på 10 min, og kjør 5×30 sit upps med løfta bein. Tar totalt 20 min. Gjerne etter en ski økt eller bare som kvelds gym. Det har alle tid til! Kan gjøre det hjemme.

      Svar
      • John85
        John85 says:

        Hei. Takk for gode tips. Har akkurat lurt på det samme hva det gjelder økter og periodisering hos mosjonister som trener 5-10 timer i uka.

        Jeg skal gå Birken for første gang og begynner å bli urolig for hvordan det skal bli å gå 54 km. Jeg har tidligere trent typisk uke med 2 i3 intervaller, 1 styrke og 1 langtur på 2-3 timer i sone 1-2 (blir veldig sakte som du sier!)

        Så nå frem til birken burde jeg heller fått gå på mye på ski (mye mengde) med lange turer, harde langturer og styrke. Deretter mer harde i4 økter de siste 2-3 ukene før og rolig uka før. God plan?

        Har du noen tips til å takle bakkene opp til Midtfjellet bedre? Går det mye på kapasiteten?

        Svar
        • Anders Aukland
          Anders Aukland says:

          For de som trener mindre enn hver eneste dag…og det er jo de aller fleste, er det viktig å bruke den tiden du har til å trene til å være mest mulig spesifikt. Dette gjelder om du ønsker fremgang i en øvelse..som f.eks Birken. Du bør egentlig ikke være så opptatt av intervaller, styrke, sone 1-2-3eller 4. Gå på ski mest mulig..rett og slett!
          Jeg ville gått endel langturer på 2-4t. Det er utrolig flotte mulighet for det nå. Hard øktene kan være: Enten 1t hard på ski eller innlagt i en langtur. F.eks,1 t rolig,1t hardt,1t rolig.
          Periodisering bør være: Så mye trening du får til nå og frem til siste uka. Da kan du trene veldig lite og en økt med litt fart. Jeg ville trent annenhver økt hard og rolig. De rolige øktene bør ikke bare styres av puls, men av at du kjenner du bevist holder igjen litt og at du koser deg mer enn du sliter deg ut.. DE harde låtene kan være enten en hard langtur, der du går litt saktere en i Birken i ca2t eller 1t Birken fart. Jeg ville helt klart anbefale dette istedenfor intervaller.

          Svar
          • John85
            John85 says:

            Hei og takk for svar!

            Jeg har vært litt usikker på om det lønner seg å kjøre 3-ukers formtopping slik som det er beskrevet i en av treningsbøkene deres:

            mye hard/mediumøkter 3 uker før, deretter lange og rolige turer 2 uker før (og evt skirenn/distansetest) uka før og bare rolige økter med innslag av hurtighetsdrag dagene før.

            Gjelder også det samme med formtopping om det lønner seg i forhold til antall treningstimer man har fra før av? Fra aug-des har jeg hatt i snitt 2 kondisjonsøkter (1 intervalløkt og 1 langtur).

          • Anders Aukland
            Anders Aukland says:

            Om du trener 2 ganger i uka og ønsker å toppe formen, ville jeg helt klart økt treninga til det dobbelte , for så å få overskudd siste 5-6 dagene igjen. Jeg tror du har mest å gå på med å øke mengden eller antall økter. Tren litt mer. Det kommer jo Ann på hva du har tid til, men det er nok en forutsetning for å klare en formtopp.

          • John85
            John85 says:

            Nå de siste ukene hadde jeg tenkt at det hadde vært lurt å trent litt lengre økter i bakker for eks oppover Skansebakken staking og/eller diagonal. I forhold til dine anbefalinger som er det bedre med å kjøre det som en 1t hardøkt i stedet for 6×10 min?

          • Anders Aukland
            Anders Aukland says:

            Det er veldig fin økt! Bruk terrenget! Behøver ikke dele opp i 10 min. 1 t totalt er passe.

  3. Matti
    Matti says:

    Goa tips en månad före vasaloppet. Har följt dina tips kontinuerligt och märkt stor skillnad i både hastighet och att jag känner mig piggare även efter en långtur på 2t med enbart staking. Nya favoritpasset inomhus är löpband 6×5 min. Men jag har en fråga över vad jag ska göra med att jag får ont i ena armbågen när jag är ute och stakar? Sitter vid utsidan av armbågen precis där tricepfästet är. Provat olika grepp, vinklar etc men inget verkar hjälpa. Smärtan sitter i 1-2 dagar efter jag åkt skidor, hoppas du kanske har något tips jag kan ta med mig inför vasaloppet kring detta. Ha d gott.

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Hadde samme problemet selv ifra mai til oktober ifjor. Ble en kronisk betennelse etter litt mange hang ups første økt i mai.. Nå må du prøve å gjøre best mulig ut av det mot Vasan..men kan ta litt tid.
      Jeg «trente» det bort. Gjorde endel eksentriske øvelser med hånden, 3 ganger om dagen, der det gjorde skikkelig vondt. Jeg vill snakket med en fysio, men min erfaring er at hvile ikke hjelper, men du må trene det bort med motsatte øvelser av det du gjør på ski.

      Svar
      • MV
        MV says:

        Okej, ska försöka boka en tid. Med excentriska övningar menar du t.ex. djupa dips eller är de mer stretch utav underarmar man ska fokusera på?

        Svar
  4. walter
    walter says:

    Hi,
    Very interesting blog.

    What about marciagranparadiso (this year 36 km) and val casies classics (42 km) to prepare Vasaloppet? …Too short?
    Thanks!

    Thanks!

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Both are very very nice ski race! This year I will be home with family..in Oslo. But I will ski Jizerska. I absolute advice to race both of those races!

      Svar
  5. Sergei Zhivko
    Sergei Zhivko says:

    The most important thing in training process is probably health. Can you please advise me how to avoid health problems (e.g. flu) in the winter? Are you using any special means (e.g. herbs, sauna, medicaments,…)? I must live in a big city where the flu epidemic is just over…

    Svar
  6. Sören
    Sören says:

    Hej Anders!
    Kul att läsa din blogg.
    Ser på bilden att du har ett annat handtag på Skiergen.
    Vad har du och går det att köpa?

    Svar
  7. Peter
    Peter says:

    Interesting to hear your thoughts on training zones. When you know your lactate thresholds, for me tested on a SkiErg resulting in training zones; zone 1 long easy training below HR 120, zone 2 no benefit, and zone 3 intervals above 140, is it not best to monitor heart rate to stay in zone 1 to build aerobic fitness and work to increase the lactate threshold for marathons or, does this have minimal benefit as when you race you ski at a much faster intensity? I guess it’s also a problem transferring lactate threshold data from a SkiErg, where you can pull hard, to rollerskis or skis where you can use gravity and body weight (forward lean) to add power.

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      I think when you train less than 15 h a week it is not so important to always stay in you sones. All training has benefit. Train as much similar to what you will race. Dont get to focus on sones. Have some easy long training, 2-4h not pushing the speed. But for me and also a lot of skiers with high max02 half of the long season is in sone 2. If you train 20h + a week…then it is much more important to train as planned, and not have to hard every time.

      Svar

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *