Mitt tips til mest effektiv trening: «Marcialonga»!

 

 

Det er blitt høst og mange kjenner seg motivert for å gjøre noe med formen mot skirenn som kommer til vinteren! Samtidig er dagene blitt litt kortere, det er blitt mer regn, kaldere og snart er asfalten glatt. Hvordan på mest mulig effektiv måte gjøre mest mulig mot marcialonga? , får jeg mange spørsmål om. Det er nå 4 mnd til «Den lange marsjen». Det viktigste monumentet i langrenns verden ved siden av Vasaloppet og Birken. Dette rennet som i stor grad har utviklet langrenns sporten da det var her «blanke ski» først ble brukt. Det var her Jørgen Aukland og Jerry Ahrlin utviklet og satte standard for motbakke staking, Oskar Svärd viste frem sin spesielle motbakke staking med et bein hengende bak. Og det var her i 2004 jeg vant foran Di Centa da det var WC og han stoppet for å smøre midt i bakken.

Rennet er forholdvis langt, det er hovedsakelig staking og det kommer ganske tidlig på vinteren. Farten er og høy igjennom hele dalen. For de aller fleste vil det å starte med litt smøring, for så å stake mye helt til siste bakken der feste legges i bunn være en god løsning. For de som er sterke nok vil det å starte med blanke ski være best. Siste bakken må da løses med motbakke staking. Uansett er staking viktig å beherske!

For de aller fleste er det 2 ting som begrenser hvor godt man får trent..og forberedt seg:

  1. MOTIVASJON, for å orke å trene. Jeg kjenner på det samme ofte, og det som funker best her er: HA EN PLAN! Du må vite hva du skal trene ca en uke i forkant. Samme som på jobb. Da får du ting gjort. Det er tungt å få gjort noe når du står opp om morgenen uten å vite hva du skal gjøre..
  2. TID. Når du jobber mye, og bør prioritere barn og familie på kvelder må du tenke smart og effektivt. Dette er helt avgjørende.

Her er mitt beste tips om du kan trene 4 ganger i uka, og har tilgang på mølle og skierg på jobb eller hjemme.

Har du ikke det, skaff deg det, og ikke bruk tid som unnskyldning til ikke få trent..

1 langtur i helga: Den bør være på rulleski, og på ski når snø. Stak mest mulig. 3t eller litt lengre. Rolig til medium fart.

1 løp int mølle, 10% 5×5 (P-1-2 min) økene fart, høyest mulig puls

1 Styrke 30min (situps 10 min + hangups 10 min så mange du kan, så nedtrekk/dips eller markløft, (etter hva du har av utstyr)

Så rett på skierg: 10x500m (p-1) Hardt!

1 skierg 3×15 min, motstand 10-6-1 ujevn fart( annet hvert minutt hardt, mellom hardt) F.eks 5 s forskjell på 500 på minuttene.

Med dette trener du 3 t i helga og 3 timer mandag til fredag. Best mulig med minimal tid….!!

Lykke til og kjør hardt!

 

1 svar
  1. Lars Furuseth
    Lars Furuseth says:

    Takk for gode treningstips for høsten Anders! Dette bør være mulig å få gjennomført innen tidsklemma 🙂
    Ser fram i mot vinteren nå og gleder meg til Marcialonga-tur og renn! Hvor lang og bratt er egentlig den siste bakken jfr med starten i Vasaloppet?

    Svar

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *