Trening og intensitet for mosjonister!

Jeg får mange interessante  spørsmål på mail, her er et av de;

Hei og takk for en inspirerende og interessant blogg.

Kan du si noe om mengden i3 (medium) vs. i4 (hard) trening mosjonister bør gjennomføre?

”I det lange løp” er det nesten ikke mediumøkter i programmene, men en del hardøkter. Mens OLT sier at mosjonister med fordel kan kjøre i3 økter med opp til 16 min dragtid. Hva bør en prioritere? Rolige lengre økter, korte intensive i4-økter og styrke? Tenker på en mosjonist med 350-400 timer per år.

Mvh

Frode

En mosjonist må stille seg spørsmålet hva målet med treninga er. Om det er resultatet i noen skirenn må du tenke veldig spesifikt. Om det er generell god form og være med i ulike typer konkurranser bør du trene variert og det du liker best.

Om skirenn som Marcialonga, Vasan og Birken er målet er spesifikk kondisjon det viktigste. Når konkurranse tiden er 3 t og lenger sier det seg selv at lange langturer er helt vesentlig for å klare dette. Mange har en tendens til at langturene blir noe korte, og gjerne farta litt høy. Generelt sier man at å dele mer på farta på langturer og intervaller er bra for mosjonister, ikke alt i nesten samme fart..

Hva er terskelfart? Jeg liker å trene på ca 160-165 puls, og har 180 i max. Da føler jeg at jeg er fint innafor det å ikke stivne, og jeg kan holde farta lenge selv om det er ganske hardt… Men dette varierer ifra person til person, dag til dag og øvelse til øvelse.

Jeg tenker at trener du 6 ganger i uka bør du ha:

1 lang langtur; gjerne 3t+, Ski;rulleski eller skierg, Rolig.

1 hard løpeintervall type 6×4, 5×5, 2x (10x1min elghufs) mølle eller løp med staver motbakke. Øke farta, hardt siste 2 ikke særlig stiv. Dvs I3 til I5. Høyest mulig puls, minst mulig stiv.

1 Styrkeøkt ca 1 t. Gjerne i kombi med annen int. Fokus mage og hang ups.

1 Int Type terskel: Som 6×8 min, 3×20 min, 3×15 min, eller 1t sammenhengende, din Birken fart!

1 Langtur med hard fart. F.eks 1 t rolig, 1 time Birken fart, 1 t rolig ,med noen spurter.

Eller 1.30 t økene fart hele veien. Ikke max.

1 Rolig langtur 1.30-2t ski/rulleski/skierg med noe uten staver, og noen spurter.

Som du ser mener jeg at fart som kalles terskel eller litt over er viktig for det er denne farta du konkurrerer i. Jeg kaller ikke farta medium, men hard..uten at det er all inn… Tenk deg selv hvilken fart du bruker i et lengre skirenn. Denne farta kan trenes på lengre intervaller eller innlagt i langturer. 1 gang i uka bør du kjøre enda litt hardere, men poenget er ikke å bli veldig stiv men gå fortere enn du klarer i et lengre skirenn. Noen hurtighets drag er også fint for å variere langturene litt, og bra for å øve teknikk.

Lykke til!

Anders

 

 

0 replies

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *