Trening mellom VASALOPPET og BIRKEN

Vasaloppet sitter bra i kroppen og det er viktig å restituere seg. Jeg tar det lett 3 første dagene, går litt på ski med barna. Torsdag 2t rolig og litt hurtighet. Fredag styrke og hurtighet skierg, lørdag langtur stak 3t.

Jeg tenker å gå mest mulig med vekt vest disse dagene, så håper jeg å kjenne meg lett i bakkene i Birken. Har ingen erfaring med dette, men Jørgen har trent mye med det og syntes det er spennende. 10kg. Ellers er det greit å være lett når starten går neste lørdag i bunn av en lang bakke!….

Så kjører jeg intervall type I4 søndag-mandag og tirsdag. Trenger å booste litt form etter lang sykdom før Vasan. Øktene blir høyest mulig puls, lite syre. Skierg og løp mølle. Eks 5×4 min eller 2×7,1×4,2×3.

Lett og hvile onsdag og torsdag og noen lette hurtighetsdrag og skitest fredag..

For de aller fleste ville jeg nøyd meg med 1 hardøkt i helga og en starten av uka. En eller to rolige langturer og resten lite, lett og kort.

For meg var bruk av pulsklokke og styring av fart etter den i sykdomsperioden før Vasan helt avgjørende. Det er lett å lure seg selv når du begynner å trene. Pulsen viste meg at kroppen sleit med noe og jeg måtte ta det veldig rolig på treninga. Det er i slike situasjoner jeg kjenner jeg virkelig har bruk for klokka som et veldig viktig redskap. Jeg liker å styre trening mer etter følelse og fart, og ikke la klokka styre for mye. Men i dagene før Vasan var den veldig viktig for å både ta litt sjangser og sikre overskudd.. Det er ofte en hårfin balanse..og krever erfaring!

13 replies
  1. Anders
    Anders says:

    Hei Anders.
    Gratulerer med innsatsen i Vasan.

    Gikk Vasaloppet i helga og er godt trent (topp 150 i birken).
    For å stille best mulig forberedt til Birken. Ville du gått turrenn 40 km til helga eller prioritert rolig trening?

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Jeg ville trent veldig lite og lett denne uka. Fint å gå et renn i helga, så lite trening hele neste uke.

      Svar
  2. Lars Furuseth
    Lars Furuseth says:

    Grattis med fantastisk prestasjon i Vasan, inkludert dine ‘opphentinger’ som banet vei for Nygård!
    Morro og imponerende å se at du har kunnet restituere så raskt etter influensa.
    Lykke til inn mot Birken!

    Svar
  3. Aslak Bodahl
    Aslak Bodahl says:

    Hei Anders!

    Takk for alle innspillene på bloggen din!

    Jeg er en veldig ivrig mosjonist og har i flere år hatt stor glede og ikke minst utbytte av å følge treningstipsene i boka «I de lange løp».

    I hvilken grad vil du si at den treningen dere legger opp til der, inkludert programmet for å bygge en toppform til for eksempel Birken over en periode på tre uker, gjelder ennå? Det er nå ni år siden utgivelsen. Jeg har også boka «Trening for alle».

    Et tilleggsspørsmål: Jeg har gått Birken seks ganger, syv med deltakelsen neste lørdag :-), og er alltid i tvil om hvor mye styrketrening jeg bør legge ned i vår- sommer- og høsthalvåret. Jeg har fulgt planen i «I de lange løp». Jeg er 192 cm og veier 92 kilo. Når man går Birken – og prosentandelen som utgjør stigning er på over 60 prosent i traseen – er det først og fremst i de lettere partiene min vekt og kroppshøyde kommer til sin rett, ved siden av at utholdenheten min er en styrke.

    Hvordan bør jeg – tatt vekten og kroppshøyden i betraktning – trene styrke for å være best mulig rustet til langløp?

    Lykke til i Birken!

    Alt godt,

    Aslak

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Hyggelig å høre! Det er ikke noen fasit når det gjelder trening. Jeg har erfart at man trenger ulik trening etter nivå, alder, teknisk nivå, hvor i utviklingen og hverdag. Siden «I de lange løp» har jeg utviklet mer stake trening. Jeg har valgt å trene flere og lengre langturer, men noe fart på slutten. Jeg har også valgt å trene mer spesifikt enn jeg gjorde da. Mindre skøyting, diagonal, sykkel ol.. Jeg bruker også skierg mye mer!
      Prinsippene gjelder om trening som da, men jeg tør trene enda mer offensivt, både lengre turer og oftere hard økter.
      Når det gjelder styrke har jeg variert fra mye «crossfit «inspirert med spesifikke øvelser som hang ups, situps varianter og nedtrekk foran til Max styrke i markløft, knebøy, nedtrekk og hangups. Jeg trener styrke 2, noen ganger 3 i uka mai til november/desember. Sesong 1 gang i uka.Jeg har vanlig runde med mage og Max styrke men og bare hangups eller nedtrekk etter skitur.
      Jeg mener kondisjon og skiteknikk er aller viktigst, men alle bør trene styrke 1 gang i uka. Kan gjøre det enkelt hjemme med lite utstyr. Jeg ville tenkt spesifikt. Kombiner endel utholdende øvelser for mage og armer og noe Max. Se video jeg har med tips(desember)
      Legg inn 1 gang i uka hele vinteren, men fokuser mye mer på kondisjon og ski teknikk.

      Svar
  4. Joachim Helstad
    Joachim Helstad says:

    Takk for alle tips.
    Hva er optimal stavlengde for staking? Dere har sikkert forsket endel.

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      De fleste ligger på max regelen, 83% av maxhøyde. Lange staver har størst fordel i motbakker. Hadde ikke FIS stoppet utviklingen med regler, tror jeg vi ville få sett ende lengre staver og mer utvikling av teknikk. Jeg liker litt under max regel. Bruker 1.53-155 er 180 høy.

      Svar
  5. Halvor
    Halvor says:

    Hei Anders! Hvordan ville du lagt opp treningen mtp type hardøkter, langturer og styrke frem mot en femmil i skøyting?

    Svar
    • Anders Aukland
      Anders Aukland says:

      Kommer helt ann på hvor du står nå, og hvor lang tid det er frem. Min erfaring med skøyting er at det er bra å få noen lange turer 2-3t skøyting i god tid, dvs mer enn 2 uker før. Ville trent endel mengde 1-2 uker før og , men gjerne endel klassisk, så du ikke blir for sliten i beina. Halvperten av vær. Siste uka lite trening og en kort hard økt gjerne klassisk. Ville heller lagt inn noe hurtighet og lette fart drag skøyting.
      Altså mye mengde i god tid, mest skøyting tidligst, mer klassisk etterhvert. Få overskudd på slutten!

      Svar
  6. Lars Johansson
    Lars Johansson says:

    Bra åkt i vasaloppet! Din blogg är alltid intressant att läsa. En dag hoppas jag du sammanställer en bok typ riktad till elitmotionär/elitåkare i skidor. Du har en otrolig erfarenhetsbank och förmåga att få ut det mesta vid tävling. Tack!

    Svar
  7. walter
    walter says:

    Hallo Anders,
    can you suggest a book, in English, about training for long distance ski races?
    Thanks!

    Svar

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *