Jeg får ofte spørsmål om hvordan jeg trener og hvordan det er mulig å holde nivået oppe til tross for at jeg nærmer meg 50. Her er noen tanker om temaet.
Nå har vi gått 6 renn og er halvveis i sesongen. Laget har vært på pallen i 5 av de. Det er bra, men foreløpig mangler seieren. Under Marcialonga forrige helg ble vi 2,3 og 4 bak Tore Bjørseth Berdal som rett og slett var sterkere i den siste bakken.
For egen del fikk jeg en litt dårlig inngang til den siste bakken, men kroppen føles bra.
En ting er i hvert fall sikkert – vi skal ikke gi ved dørene i Vasaen! Jeg gleder meg og håper å være med i finalen i Moraparken.
Jeg får ofte spørsmål om alder og toppidrett. Jeg er 47 år (og skvetter hver gang jeg sier det tallet høyt), har trent mye og hardt siden jeg var 13-14 år og drevet med toppidrett i cirka 30 år. Mange lurer på hvordan jeg klarer å motivere meg, andre lurer på hvordan jeg har justert treningen med alderen, mens noen bare er interessert i hvordan jeg trener.
Her plukker jeg opp noen tips om styrketrening fra Reidar Andersen fra Oseberg skilang.
Når det gjelder alder, så er det tre spørsmål/ tema som går igjen:
-
- Restitusjonstid – og totalbelastning/ hvordan man absorberer trening
- Effekt på kondisjon og styrke
- Motivasjon
Her vil jeg dele litt rundt mine erfaringer rundt dette – og kanskje kan det inspirere noen andre til å holde trøkket oppe og få ut sitt potensiale, uansett alder eller bakgrunn, og da er det god motivasjon i seg selv.
Jeg vil begynne med å si at trening er veldig individuelt. Det som funker for noen funker ikke for alle. Vi er bygget forskjellig, har ulik hverdag og ikke minst ulik treningsbakgrunn. Dette må vi alltid ta høyde for i treningsplanleggingen.
Godt å kjenne at kroppen responderte under årets Marcialonga. Foto: Magnus Östh.
Min trening i dag
Jeg tenker annerledes rundt trening nå enn jeg gjorde før. En ting er at jeg trener til lange skirenn i stedet for korte (som worldcup-løper), men jeg må også fokusere på å optimalisere treningen – for det er ingen fordel å bli gammel. I tillegg har jeg til daglig en del av de samme utfordringene som andre – nettopp det å få hverdagen til å gå opp med familie og jobbforpliktelser.
Da jeg var 42-43 år merket jeg for første gang at jeg aldri kom til å bli så god som jeg var. Jeg valgte da å fokusere på å bli så god som jeg kan – og optimalisere det jeg har, altså gjøre det jeg er god på enda bedre. Dette kan være overførbart til mange mosjonister.
Som mosjonist er det viktig å spørre seg selv: Hva er egentlig målet? Er det å være i god form? Eller er det et spesifikt mål innen langrenn, løping eller sykling? Deretter bør man være ærlig på egne ambisjoner og muligheter i hverdagen.
På slutten av tiden på landslaget fikk jeg unger og hadde en del andre forpliktelser. På den tiden var jeg mye syk og sleit med å holde konstant god form. Jeg trente som før, men sleit med å tåle alt jeg gjorde. Totalbelastningen var nok for høy.
I 2008 gikk jeg over til langløp og la om treningen. Jeg begynte å trene mye mer kvalitet, og trente mer spesifikt på det jeg skulle gjøre. Det har jeg opprettholdt frem til i dag, men med åra har jeg vært enda mer bevisst på kvaliteten i det jeg gjør – for å sikre at ikke totalbelastningen blir for stor.. siden alderen påvirker restitusjonstiden, som igjen påvirker hvor mye trening kroppen klarer å absorbere.
Folk spør gjerne: Hvor mye trener du? Og hvordan trener du?
Jeg har sluttet å telle timer, men vil tippe at jeg trener 60-70 timer i måneden i snitt. Jeg har en form for naturlig periodisering: Jeg trener mye på samling, som er cirka en uke i måneden. Her lever jeg som en toppidrettsutøver og trener så mye jeg tåler og kanskje litt mer. Og så trener jeg mye mindre når jeg er hjemme, men da mer hardt, med færre og kortere økter. Når jeg er hjemme er det mye annet som tar tid, altså mer som en supermosjonist.
Jeg trener stort sett intervaller annenhver dag og har en skikkelig langtur i uken for å få stayer’n i kroppen til Vasa’n.
Dette er selvsagt ikke nødvendigvis overførbart for mosjonister, for det kommer helt an på treningsbakgrunn, hva man tåler av trening og hva man gjør de andre 24 timene i døgnet.
Mottoet mitt er høyest mulig puls og minst mulig syre. Det fungerer bra for meg.
Når sesongen nærmer seg går jeg inn i en toppidrettsboble: Jeg prøver å trene akkurat det jeg tåler og å finne balansen i det. Jeg hviler mer, tar det mer med ro, og kutter ut alt som ikke gjør meg bedre. Med alderen har jeg blitt mer opptatt av å hvile og prioriterer alltid kvalitet i øktene.
For å toppe formen før konkurranser gjør jeg en skikkelig treningsjobb 2-4 uker før – og så er jeg veldig opptatt av overskudd inn mot konkurransen. Jeg kjører meg litt ned i forkant og så trener jeg veldig lite og rolig siste uken.
Mange lurer på om styrketrening blir viktigere med åra. Jeg har definitivt stor tro på styrketrening og trener mer styrke og mer maksstyrke i dag enn før, men veldig spesifikk styrke. Jeg har 2-3 økter i uka utenfor sesong og 1 økt i uka i sesong. Jeg er faktisk sterkere i alt nå enn da jeg tok OL gull. Samtidig er jeg mye dårligere til å løpe i motbakke. Min største utfordring for å vinne skirenn i dag er max kapasitet/ O2, så derfor har jeg mest fokus på det nå. Det betyr at jeg må ha flere hardøkter for å opprettholde kapasiteten.
Til slutt litt om motivasjon. Jeg har alltid vært veldig glad i å trene og konkurrere. Jeg blir veldig motivert av å være en del av laget vi har, og jobbe sammen mot felles mål. Jeg finner også enorm motivasjon i å hele tiden søke utvikling og kjenne at jeg på gode dager kan touche’ innom gamle nivåer. Men den dagen jeg føler at kroppen ikke responderer på treningen, så blir det vanskelig å motivere seg.
Mine tips
Mine viktigste treningstips til andre er: Ha kontinuitet og balanse.
- Ha god balanse i treninga. Du kan gjerne trene mye og/ eller hardt, men du skal ikke trene mer enn (akkurat) det kroppen tåler.
- Ikke tren med syre, men ha kontroll på hardøktene. Kjenn på følelsen og lær deg å lytte til kroppen.
- Tren når du kan, utnytt mulighetene og tren spesifikt.
- Prøv å periodisere treninga etter hverdagen: Har du f.eks litt roligere perioder på jobb, så kan du kanskje justere etter det? Eller etter ferier e.l.
- Ikke kopier en toppidrettsutøver som har mye tid til restitusjon. Ta høyde for totalbelastningen din.
- Prioriter de viktigste øktene og ha flest mulig av dem.
- Om mulig: Optimaliser hverdagen ved å ha tilgang på utstyr for trening hjemme, f.eks Skierg, mølle, styrkeapparater.
Lytt gjerne til podcasten «I det lange løp» med Jaan Post. Der prater jeg om de samme temaene.
