Treningstips mot Birken!

Ferien er over..det går mot vinter igjen! For både meg og mange andre blir hverdagen preget av mer struktur enn sommeren. Da er trening ofte lettere. Jeg fikk denne inspirerende mailen, og tar opp igjen bloggen etter litt «av» i sommer!

«Først og fremst; følger bloggen din med stor interesse! Meget spennende for en glad amatør å få høste erfaringer fra «innsiden».

Jeg skriver nå på vegne av en kamerat og meg selv som har gått Birken og div. andre renn de 2 siste årene.

Vi var totalt ferske i gamet og det hele startet som en dårlig ide over noen øl i januar 2017. Vi har vært gjennom alle stegene på veien! Vi kjøpte oss felleski i januar, men panikken meldte seg naturlig nok på vei opp til seedingrennet HalvBirken og før vi visste ordet av det var panikkjøpet av smøriski dagen før HalvBirken et faktum. Nå har i lært oss alt om spenn, struktur, hel-og halvvekt. Vi gått fra febrilsk saumfaring av Haakonshall fredag ettermiddag til å smøre mot strømmen med fantastiske ski som resultat. Vi har hatt det fantastisk gøy på veien. I år var vi 10-15 min unna merket. Nå ønsker vi å ta neste steg, alt annet enn merket 2019 blir en skuffelse.

Har du noen tips til hvordan å ta treningen videre for amatører som oss? Hvordan legge opp en fornuftig treningsplan fra september 2018 til seedingrenn i januar/februar 2019 og hovedmålet mars 2019? Hvordan bør en periodiseringsplan se ut med henblikk på godt grunnlag og god form til vinteren? Hvordan er det fornuftig å systematisere treningen over så lang tid? Hva er fornuftig frekvens, øvelser og belastning på styrketrening og hvordan er det hensiktsmessig å balansere styrketreningen og utholdenhet?
Jeg tenker dette kan bli et veldig bra blogginnlegg?

Setter pris på all tilbakemelding!

Med vennlig hilsen
Håkon og Håvard»

Å ta merket i Birken er forholdsvis krevende. Da skal du være en brukbar skiløper. Det er et flott mål å trene imot. Og her kommer jo spørsmålet du må stille deg..Hva er viktig for meg? Om generelt god form er viktigst kan du trene variert! Om fremgang i en øvelse..som langrenn er viktig..da må du trene spesifikt! Det gjør jeg.

Jeg kommer til å følge opp dette temaet utover høst og vinter. I fjor skrev jeg mest om egen trening, i år tenker jeg å bli flinkere til å spesifisere god trening for alle mosjonister..på ulike nivåer. Kommer allikevel til å krydre litt med innblikk i min trening.

Det er viktig å lage seg en plan, fordi da er det mye lettere å gjennomføre trening. Hvor mye du skal trene er jo et dilemma..om hvor mye du kan/vil prioritere dette i forhold til jobb og familie. Men du bør trene minst 3 ganger i uka helst 5-6. Periodiseringen mener jeg du selv må sjonglere litt i forhold til når du har mest tid til. trene.

Noen generelle tips: Du kan trene hardt-rolig annenhver økt, varier hardøktene, en lang langtur i uka, mest mulig spesifikt er rulleski, skierg, løp i terreng, styrke. Sykkel og padling ville jeg si er mer alternativt.

Andre tips: Tren med barn om du kan, tren til og fra jobb, er det styrke rom på jobben? ol Altså: Vær effektiv!

Styrke: Er viktigere når alderen går opp… Jeg har 2 økter i uka, 1 i sesong. Klarer du 2 i uka er det topp, minst 1. Kan kombineres med en kort langtur eller en intervall økt.

Hva er viktigst: Kondisjon og teknikk er viktigst, så styrke, så gode ski og godt forberedt med konkurranse situasjon. Kommer tilbake til dette senere.

Kondisjon: Intervall øktene skal være med stigende fart, ha fin kontroll på de første dragene, øk litt på slutten, de siste skal være harde men ikke max. Du skal ha mer å gå på, det gjør du utover høsten..Kjører du ute på rulleski eller løp med staver må terrenget bestemme litt drag tid. gjerne 2-8 min P-1 til 2 min. Eks: 6×4 min, 3×15 min, 10x3min, ol…

Kjører du på skierg eller mølle kan du styre mer. Jeg kjører ofte annehvert drag hardt og litt roligere, avslutter hardest.

Langturen er fin å ta i helgene. Helst rulleski, gjerne 3t+

Styrke: Vær spesifikk. Ligger litt tips ute på en video ifra februar i fjor.

Situps varianter 15 min, nedtrekk rett og bøyde armer, pullover, hangups, Tows to bar, liggende opptrekk,  knebøy grunne eller markløft.

Jeg kjører endel 3×10 i sommer, nå og utover 5-6 reps og tungt. På mage mange repetisjoner. Hangups: Prøv å ta 30 to ganger i uka! Del opp som 5+5+4+4+3 osv ta de pausene du må..men tren deg opp. Enkelt..og kan gjøres hjemme. Jeg trener i garasjen.

Eksempel på fin uke i august og september med 5 økter i uka

-Løp mølle eller ute med staver i motbakke: 6×4,P-2-3 min Økene fart, hardt på slutten, så 30 min styrke ( mage+h.ups,hjemme)

-Rulleski varierende terreng, gå fraspark og diagonal så mye du kan. Ca 1.30-2t

-Hardøkt rulleski: Enten 6×4, eller 3×15 min eller 45 min sammenhengene konkurranse fart. Stak / diagonal annenhver gang

-Løp 45 min med 5 spurter så 45 min styrke helt program

-Langtur rulleski 3t+

Begynn med ukesplan,sett opp økter, planlegg. Få hjelp av noen som er bedre på rulleski, tenk teknikk,ballanse øves på rulleski avgjørende for teknikk!

Oppfølging kommer…!

4 replies
  1. Thomas
    Thomas says:

    Hei Anders,
    utrolig bra skrevet og som alltid veldig motiverende! Gleder meg til flere blogginlegg utøver høsten 🙂
    Har gått på rulleski «langs vannet» (Tønsberg, Åsgardstrand, Horten, Skoppum, …, Tønsberg) und intervaller med staver i Frodeåsen i august. Inspirerende å trene der du har trent!
    Mvh
    Thomas

    P.S: Har du noen tipps angående spise/drikke under treningsøkter? Når er det lurt å ha med barer/gel/sportsdrikke og når er det lurt å ikke spise noe og kanskje drikke bare vann?

    Svar
  2. Peter
    Peter says:

    Great to see that you are back on-line to provide us with training inspiration Anders. I’m sure many of us feel alone out on the roads on rollerskis (especially in the UK), or training indoors, your website reminds us that there are many out there doing what we do. Your blogs motivate us to train consistently and progressively. Tusen takk. One question if I may please, for the Langturene (3t+), is it right to Stak these or should we mix or alternate with fraspark and diagonal? I always stak as it’s very flat terrain around here.
    Hilsen, Peter.

    Svar
  3. David Holm
    David Holm says:

    Hej , Är i Alcudia och har rullskidorna med mig. Tänker ge mig på Sa Calobra men vad är bästa sättet att göra det? Taxi till starten? Kan jag fortsätta hemåt efter toppen eller är det branta utförslöpor? /David Holm

    Svar

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *